Três treinos moderados de 50 minutos, por semana, são recomendados para a maioria das pessoas 

Por Patricia Scott

Exercício físico requer disciplina, principalmente entre aqueles que são iniciantes. Para isso, muitas vezes, é preciso motivação. No entanto, é preciso compreender que os benefícios adquiridos são muitos. A corrida, por exemplo, pode proporcionar transformações significativas, tanto na saúde quanto no condicionamento físico. Para adotá-la como esporte preferido, é necessário se atentar a uma série de questões que podem otimizar o exercício e trazer a saúde desejada, segundo Tácio Santos, professor de Educação Física do Centro Universitário de Brasília (CEUB).

“Não existem desvantagens associadas à corrida em si. Outras atividades podem oferecer melhores resultados para outros componentes da aptidão física, pontua Tácio, acrescentando que a principal preocupação é a prática inadequada, especialmente sem a orientação de um profissional de educação física. “Sem a devida orientação, a pessoa pode cometer erros quanto ao volume, intensidade, técnica e frequência dos exercícios, podendo levar a lesões ou estagnação nos resultados”.

Ele explica que o organismo possui dois grandes sistemas que sustentam todas as atividades físicas: o aparelho cardiorrespiratório e o aparelho musculoesquelético, sendo que o primeiro é o mais demandado na corrida, permitindo que, com ajustes de volume e intensidade, a corrida diária seja viável. “No entanto, treinos de alta intensidade repetidos diariamente podem reduzir a resposta imunológica, aumentando a vulnerabilidade a infecções do trato respiratório superior e causando sintomas como dor de garganta e coriza”.

Já o aparelho musculoesquelético, embora menos exigido na corrida em comparação à musculação, de acordo com Tácio, pode acumular fadiga e desgaste com treinos diários, levando a dores musculares e articulares ou até lesões. Sendo assim, um planejamento adequado, que inclui a variação de volume, intensidade e superfícies de treino, pode prevenir esses problemas. “Alternar entre correr em pista, rua, esteira ou em superfícies de menor impacto, como gramados, pode ajudar a evitar esses efeitos negativos”, pontua e emenda que é importante alongar antes de iniciar a corrida.

Ele lembra que a recomendação de várias entidades de saúde, incluindo organismos mundiais e nacionais, é organizar um programa de treinamento alternando dias de corrida. “Por exemplo, 150 minutos por semana podem ser divididos em três sessões de 50 minutos, em intensidade moderada [a pessoa consegue falar, mas não cantar], que pode ser medida por vários parâmetros, como a frequência cardíaca e a velocidade”.

Tácio observa que os cuidados básicos para quem deseja correr diariamente envolvem o controle de volume e intensidade dos treinos. “Para quem se exercita por conta própria, é recomendável seguir as orientações gerais: 150 minutos por semana, preferencialmente em três sessões moderadas de 50 minutos. Se possível, contar com a ajuda de um profissional de educação física, que pode fazer ajustes específicos ao caso individual”.

Além disso, é fundamental realizar teste de esforço anual, feito geralmente em uma esteira, aumentando progressivamente o esforço até a exaustão, que ajuda a identificar possíveis alterações cardiovasculares ou condições subjacentes, orienta o especialista. “Mesmo se detectado algum problema, é possível se exercitar com a orientação adequada. Esse teste fornece limites e níveis recomendados mais precisos do que as escalas subjetivas de esforço”.

Para manter uma rotina de corrida, de acordo com Tácio, assim como qualquer outra atividade física, é útil escolher horários, ambientes e companhias motivadoras. “Adotar estratégias que facilitam a formação do hábito e evitar situações que favoreçam a desistência também são pontos importantes”, comenta.