Neste Dia Mundial do Sono, especialistas fazem recomendações para um descanso que proporcione bem-estar físico, emocional e mental 

Por Patricia Scott

O Senhor criou todas as coisas, inclusive a necessidade de dormir. As Sagradas Escrituras mencionam pela primeira vez o sono em Gênesis 2.21, quando Deus colocou Adão em um sono profundo para formar Eva a partir de uma de suas costelas. Além disso, o Todo-Poderoso construiu o conceito de descanso em Sua criação (Gênesis 2.2). Ele estabeleceu o padrão de descanso regular quando reservou o dia de sábado para o povo judeu (Êxodo 31.16; Levítico 23.3).

Sendo assim, é da natureza humana precisar descansar profundamente, enquanto dorme, o que inclui não somente o físico, mas também para o bem-estar mental e emocional. Desse modo, nesta sexta-feira, 15 de março, Dia Mundial do Sono é propício para a reflexão quanto à rotina na hora de dormir. Isto porque, muitas vezes, o ritmo acelerado impede um sono tranquilo ou favorece a insônia.

O psiquiatra Higor Caldato, especialista em psicoterapias e transtornos alimentares, salienta que que a falta de sono pode levar a uma desregulação das emoções, tornando as pessoas mais propensas a irritabilidade, ansiedade e até mesmo sintomas depressivos. Por isso, ele dá algumas dicas para um sono regulado e saudável, diariamente: estabeleça um horário para dormir e acordar, crie uma ambiente propício para dormir, limite a exposição à luz antes de dormir evite cafeína e estimulantes à tarde e à noite. O médico recomenda ainda atividades relaxantes antes de dormir, além de refeições leves.

Cabe destacar que os hormônios regulam o organismo nos aspectos físicos e mentais. Assim, eles também fazem parte da rotina de sono. O endocrinologista Francisco Tostes, mestre em Bioquímica pela UFRJ, destaca que a irregularidade da rotina ao dormir, pode acarretar em problemas de saúde.

“Diversos estudos já evidenciaram que a privação de sono, por definição menos de seis horas e meia, é um fator de risco para a obesidade, pois, além de aumentar o apetite em si, aumenta também o que chamamos de perversão do paladar, que é aquela vontade de comer alimentos mais calóricos”, explica. Ele diz ainda que, além do ganho de peso, distúrbios de sono aumentam o risco de desenvolver hipertensão arterial e diabetes.

Higiene do sono

O endocrinologista observa que alguns hábitos podem colaborar com a higiene do sono: “Procure reduzir as luzes da casa e do quarto à medida que a hora de dormir se aproxima. A partir desse horário, evite também o uso de telas, especialmente computador e celular”, orienta, acrescentando que a “exposição excessiva a luzes artificiais prejudica nossa produção de melatonina e desorganiza todo nosso ciclo circadiano”.

Francisco recomenda também o hábito de só ir para cama realmente quando for dormir, assim o corpo e o cérebro aprenderão a associar a cama exclusivamente com o ato de dormir. “Deixe para assistir TV, fazer lanches ou mesmo trabalhar em outros lugares da casa, de preferência até fora do seu quarto”.

Alimentação e sono

Já nutricionista Priscila Reis, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental, argumenta que a alimentação tem papel relevante na qualidade do sono. Isto porque ela dita o nosso organismo irá trabalhar durante a noite.

Priscila observa que quanto mais cedo for a última refeição do dia, melhor. “A quantidade de tempo recomendada para comer antes de dormir pode variar de pessoa para pessoa e depende de fatores individuais, como metabolismo, tolerância digestiva e sensibilidade a certos alimentos”. No entanto, “como regra geral, é recomendável comer uma refeição leve cerca de duas a três horas antes de dormir para promover uma boa noite de sono”.

A nutricionista diz que importante evitar refeições pesadas ou alimentos ricos em gordura, cafeína, açúcar ou alimentos picantes antes de dormir. Eles podem causar desconforto gástrico e interferir no sono. Além disso, é “recomendável evitar o consumo excessivo de líquidos antes de dormir para minimizar as idas ao banheiro durante a noite”.

Existem algumas diferenças entre dormir com o estômago muito cheio ou vazio, segundo Priscila. No primeiro caso,
pode causar “desconforto abdominal, indigestão e azia, o que pode tornar difícil encontrar uma posição confortável para dormir”. Já no segundo, “aumenta a sensação de fome durante a noite, o que pode levar a despertares noturnos e dificuldade para voltar a dormir”.

Confira algumas dicas de alimentos para consumo no jantar ou antes de dormir, segundo a nutricionista

• Carboidratos complexos: alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, quinoa e aveia, podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina, o que pode promover a sensação de relaxamento e facilitar o sono.

• Proteínas magras: consumir proteínas magras, como frango, peixe, ovos ou tofu, no jantar pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite e proporcionar uma sensação de saciedade que pode ajudar a prevenir acordar com fome durante a noite.

• Laticínios: alimentos ricos em triptofano, como leite, iogurte e queijo cottage, podem ajudar a promover o sono, já que o triptofano é um precursor da serotonina e da melatonina, hormônios que regulam o sono.

• Frutas e vegetais: são boas opções para incluir no jantar, pois são ricos em fibras, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde geral. Opções como banana, cerejas, kiwi e vegetais de folhas verdes podem ser especialmente úteis devido ao seu teor de magnésio, que pode ajudar a relaxar os músculos e promover o sono.

• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e de girassol, são boas fontes de magnésio e também de triptofano, o que as torna excelentes opções para um lanche leve antes de dormir.